30 août 2010

Ch’tri Endurance Cup, 29/08/2010

par Pascal

Voici mon cr du Chtriman, un triathlon distance ironman. On peut trouver les résultats là : http://www.chronorace.be/web2/Classements/ListeRapports.aspx?eventId=5806795784196

Préparation :

Je me suis décidé pour cette course après Guerlédan, donc il y avait juste 7 semaines de préparation spécifique (il fallait une semaine pour récupérer de Guerlédan). Sur ces huit semaines, j’ai suivi le plan maison suivant :
S1 : charge, 15h22, axée endurance longue en vélo et CAP
S2 : charge, 16h56, même programme
S3 : récupération, 11h17, endurance vélo + natation, une seule sortie CAP
S4 : charge, 20h20, sortie longue de 30km en CAP et sortie longue de 190 km vélo
S5 : pic, 15h53, endurance mais avec des sorties en enchaînement (type 60km vélo + 13km CAP)
S6 : pic, 13h24, idem mais en diminuant nettement la charge et en rajoutant un peu d’intensité en CAP
S7 : affutage, 2h40+11h26 (course) : quelques petites séances très faciles pour bien récupérer avant la course, avec un peu d’intensité en CAP.
Les deux semaines de pic sont très importantes : il s’agit de s’habituer à enchaîner de la CAP au rythme de course ou un peu plus vite après des séances de vélo difficiles musculairement (en Bretagne, facile de faire ce genre de séances vu le relief). Je pense que c’est aussi important que les sorties longues.
Je partais avec une bonne base en endurance début juillet car j’avais fait quelques séances longues en vélo et deux compétitions longue distance (duathlon de Gourin début avril et triathlon de Guerlédan début juillet). Beaucoup suivent des plans de préparation de plusieurs mois pour un ironman, ça ne me semble pas forcément utile à condition de partir avec une base foncière correcte. Entre le premier avril et fin août je me suis entraîné en gros 10h/semaine (en comptant la préparation spécifique où les vacances m’ont permis de faire bcp plus de vélo avec de grosses semaines). Je pense que c’est le minimum pour finir correctement un ironman, et ça demande déjà d’y consacrer tous les dimanches car c’est le vélo qui consomme le plus de temps.

Natation : 1h31, 180/environ 200.

Bon d’après quelques bruits, il y avait sans doute plus de 3800m, mais tout de même j’ai été très très déçu en entendant le chrono à la sortie de l’eau car d’après mes chrono en piscine j’avais un peu progressé, je pensais plutôt faire autour de 1h25. J’ai été doublé par presque tout le monde y compris par cacahuète, un pantin tiré sur toute la course par un concurrent belge parti 5’ après le coup de sifflet. Déprimant. Inutile de vous faire un dessin, il va vraiment falloir que je progresse dans ce domaine, d’ailleurs je suis preneur de tous les bons conseils.

Transition 1 : 4’ que j’ai passées pour l’essentiel aux toilettes, étant incapable de pisser en nageant (l’eau n’est vraiment pas mon élément).

Vélo : 5h43 soit 32km/h, 14ième temps, 13ième individuel (il n’y a qu’un relais qui a fait mieux).

Le parcours faisait un peu plus de 183km (4x45,9 sur openrunner, 183 au gps), avec 1400m de D+ (à comparer avec les 1800 D+ de Nice pour 173km ; à mon humble avis le parcours de Nice est sans doute plus rapide au total). Donc 350m par tour, ce qui semble beaucoup, mais le dénivelé consistait en fait en une succession de faux plats et de petites bosses faciles. Le revêtement étant excellent, et les intersections assez bien sécurisées, cela donnait donc un parcours roulant. Le premier tour fut un régal. Il faisait beau à la sortie de l’eau, j’y suis allé au culot en ne mettant que les manchettes en plus de la trifonction alors que la plupart des concurrents avaient au grand minimum un maillot de vélo (certains presque des anoraks ...). Comme je développe pas mal de watts, j’ai rarement froid de toute façon. Lors du deuxième tour le vent s’est levé mais je m’y attendais et je m’étais dit que c’était plutôt un avantage pour moi, car vu mon obsession pour l’aéro, je n’ai pas trop de résistance au vent. Par contre pour le confort, c’est pas génial de grimper les faux plats en position aéro, aujourd’hui j’ai les muscles du haut du dos qui brûlent bien. Lors du troisième tour le vent a forci avec des bourrasques à 50km/h (selon la météo), et pour couronner le tout des averses dans le quatrième tour. Enfin vu le nombre de concurrents que je remontais (143) j’étais content. J’ai tout de même dû ralentir un peu au 4ième tour à cause d’une douleur au genou (TFL récalcitrante) mais ça a sûrement été bénéfique pour le marathon qui a suivi. Sur ce quatrième tour, la meute des concurrents du half était lancée et j’en ai doublé un certain nombre. Juste avant l’arrivée, mon regard fut d’ailleurs attiré par une belle brune au mollet bien galbé et à la fière allure : il s’agissait d’Anouk qui a visiblement trouvé que j’avais meilleure mine qu’après la natation. Je l’ai cependant doublée impitoyablement comme les autres, pas de favoritisme !
Pour la petite histoire, comme j’étais vexé de mon chrono en natation, je n’ai pas voulu m’arrêter pour pisser au bord de la route, ce qui fait perdre un temps fou, et j’ai donc appris à me débrouiller dans les descentes (le seul endroit où l’on peut se détendre correctement), tout en roulant autour de 50km/h. Je crois que c’est ce que Jean-Marc appelle "la technique en vélo". Je déconseille cependant cette pratique à l’entraînement c’est un peu salissant. Pour rester dans les fonctions corporelles de base, j’ai consommé 4 barres énergétiques de 30g, 2 pattes d’amandes de 25g, une demi banane, 3 bidons d’hydrixir, 1 bidon de malto et 1 bidon d’eau.

T2 : 1’58, 19ième temps. Ben oui j’avais pas besoin d’aller aux toilettes cette fois !

Course à pied : 4h05, 47ième temps scratch, 41ième individuel. Moyenne 10,33 km/h.

Ayant oublié mon chrono sur le vélo lors de la transition, je n’ai aucun repère pour la CAP. A mon avis ça n’a rigoureusement aucune importance, car je pars exactement à mon allure cible de 11km/h, celle que j’ai travaillée pendant les 4 sorties longues effectuées en juillet et août. Je demande tout de même à un gars qui me double assez vite à quelle vitesse il tourne ; il fait mine d’être trop pressé pour répondre et me souffle « 13 », ce qui m’inquiète un peu pour lui. Je le retrouverai au troisième tour avancer à une allure de tortue encore bien plus lente que la mienne ...
Le parcours parfaitement plat est en 4 boucles, avec des parties en aller/retour qui permettent de croiser les autres concurrents ainsi que ceux du half.
Je passe de 11km/h à 10,5 dans le deuxième tour, mais les choses deviennent vraiment très compliquées à partir du km 20 environ. Dans un marathon sec, lorsqu’on a une bonne endurance, c’est agréable pendant 25km, ça se corse un peu pendant 12 km, et ça devient vraiment difficile dans les 5 derniers km ; là, ça se corse au bout de 10km et ça devient vraiment difficile dans les 21 derniers km ! Au début du troisième tour, je sens que mon allure tombe sous les 10km/h (exactement 9,7km/h, merci à chronorace maintenant je connais mon allure minimale !), donc mon allure mode « survie ». Pendant un bon moment je me dis que je vais finir les derniers 10,5 km en marchant, mais au km 34 j’arrive à me reprendre pour une raison mystérieuse et à repasser autour de 10,5km/h. Je fais donc une fin de marathon correcte avec un quatrième tour plus rapide que le troisième, qui me permet de gagner 4 ou 5 places au scratch tout de même. Ah oui, comme je n’arrive pas plus à pisser en courant qu’en nageant (je sais que certains y arrivent), il faut décompter quelques pauses !

Temps total : 11h26, 38ième scratch et 31ième individuel.

Juste après l’arrivée j’ai dû passer un moment dans la tente des secouristes à cause de ma température corporelle trop basse : je tremblais tellement que j’avais du mal à me déplacer. Sans doute la rançon de mon habillement minimal en vélo. J’ai gagné ma seconde couverture de survie de l’année, après celle qu’on m’avait donnée à Enghien.

Pour conclure, malgré une bonne place au classement général (je n’aurais jamais pensé faire une aussi bonne place pour être honnête), j’ai un sentiment mitigé. Certes l’organisation de ce triathlon est parfaite en tous points (en particulier, les ravitaillements sont nombreux et bien fournis, les bénévoles très sympas, il n’y a pas de drafting...). Mais comparé à une course magnifique quoiqu’un peu bordélique comme le tri de Guerlédan, le parcours est un peu tristounet, même s’il est évidemment beaucoup moins exigeant. Par ailleurs la distance ironman est compliquée du point de vue sportif, on voit des concurrents qui marchent déjà dès le premier tour de CAP, c’est un peu la foire aux éclopés. Il faut un gros niveau en CAP je pense, avec pas mal d’expérience des marathons ou des trails longs, pour arriver à faire un bon chrono sur la partie course à pied. Cela dit je compte en refaire un en 2011 pour essayer de passer sous les 11h.


30 août 2010

Comme tu le dis, préparer un iron demande pas mal d’entrainement.

On va voir pour le half de samedi avec mon peu d’entrainement, à tout casser en CAP j’ai du courir cette année moins de 10h, avec inclus dedans mes deux CD avec 1h20 chacun sur la CAP.

Mais comme cela l’année prochaine en étant sérieux à l’entrainement je pourrai m’améliorer. En tout cas nous, tu nous motives pour progresser.


30 août 2010

Pascal,
respect !
Merci pour le CR, très instructif pour l’IM que j’ai l’intention de faire l’année prochaine.
Concernant la natation, je pense que c’est probablement le plus technique des 3 sports : position du corps, respiration, coordination des mouvements, etc.
Pour progresser, en plus de t’entrainer régulièrement et de faire des "drills", je te conseille de regarder des videos de bons nageurs afin de t’imprégner du "bon geste". Je vais poster un échantillon de videos Youtube que je trouve instructives dans la rubrique entrainement/natation.
a bientot,
Jean-Francois

ps : bon courage a Jean-Marc pour Gerardmer


31 août 2010

« Jean-Marc a écrit:Comme tu le dis, préparer un iron demande pas mal d’entrainement. »

Un petit dessin valant mieux qu’un grand discours :

Source : Baker, Cote and Deakin (2005)

NB : il s’agit du nombre d’heures total passées à l’entraînement dans la carrière d’un sportif d’endurance depuis le début, pas du nombre d’heures dans l’année ! On pourrait en déduire qu’il vaut mieux commencer jeune pour passer sous les 10h sur IM.


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